A IMPORTÂNCIA DO FERRO NO ESPORTE

Diversas são as causas para a deficiência de ferro em atletas, e a mais freqüente é a inadequada ingestão deste mineral na dieta. Isso quer dizer que a anemia poderia ser facilmente controlada pela maior ingestão de alimentos ricos em ferro.

As atletas apresentam maior dificuldade de atingir a recomendação, uma vez que para o sexo feminino a necessidade é maior devido à necessidade de repor o ferro perdido com a menstruação. Um dos aspectos que determinam a baixa ingestão de ferro é o uso de dietas hipocalóricas (abaixo de 2000 Kcal) associadas à alimentação vegetariana.

A modalidade esportiva praticada também pode estar facilitando a perda de ferro, uma vez que esportes que exigem impacto constante com o solo, como a corrida, basquete e tênis, aumentam a chamada “hemólise por impacto”, que favorece a perda de sangue pelo trato gastrointestinal.

Do ponto de vista nutricional, temos um grande problema em se atingir as recomendações de ferro: apenas uma média de 10% do ferro ingerido será propriamente absorvida. As melhores fontes alimentares de ferro são as carnes vermelhas e fígado. Frango e peixe também contêm quantidades apreciáveis deste mineral, e alimentos como feijão, lentilha e espinafre apresentam boas quantidades de ferro, porém esse não é muito bem absorvido nestes alimentos.

A eficiência na absorção do ferro é determinada também pelos alimentos que são consumidos na mesma refeição. Por exemplo, os alimentos que contém ácido ascórbico (vitamina C) são ótimos “facilitadores” da absorção intestinal do ferro. Dessa forma, sempre que um alimento fonte de ferro for ingerido, uma fruta ácida, rica em vitamina C, deve ser ingerida conjuntamente.

No entanto, deve-se atentar para os alimentos que contenham fitatos e taninos (chás em geral; café; coca-cola), pois tais substâncias se ligam ao ferro, prejudicando a sua absorção. Alimentos que contenham cálcio também não são indicados para serem ingeridos juntamente com fontes de ferro. Isto porque ocorre a “união” entre os dois minerais, prejudicando a absorção de ambos. Os alimentos fontes de cálcio são principalmente os leites, queijos e seus derivados.

fonte: RGNutri, 13 de agosto de 2005.

NUTRIENTES PARA A SAÚDE DOS HOMENS

Para o sexo masculino, as recomendações são relacionadas a nutrientes capazes de prevenir doenças as quais os homens são mais vulneráveis.

A seguir, destacamos alguns destes aspectos:

DOENÇAS CARDIOVASCULARES (DCV)

Até a idade de 55 anos, as DCV são muito mais comuns em homens do que em mulheres. A razão dos homens serem mais propensos a estes problemas pode estar no fato desses terem maior proporção de gordura abdominal, conferindo-lhes o chamado padrão masculino ou andróide de distribuição de gordura. Estudos epidemiológicos mostram que a obesidade central está associada com a hipertensão arterial, importante fator de risco das DCV. Da mesma forma, o excesso de gordura na região abdominal (adiposidade central) pode ter maior capacidade para predispor ao infarto do miocárdio e o acidente vascular cerebral do que a massa corporal total.

As DCV são influenciadas por um conjunto de fatores de risco, alguns modificáveis mediante alterações no estilo de vida, como a dieta adequada e a prática de atividade física regularmente.

Segundo a American Heart Association o consumo de vegetais, frutas, grãos integrais e antioxidantes deve ser enfatizado na prevenção e controle das DCV. O consumo moderado de gorduras (< 30%) deve ser incentivado para propor melhor controle de peso.

A prática regular de exercícios físicos também atua na prevenção e controle das DCV, influenciando quase todos os seus fatores de risco. Um dos maiores benefícios da atividade física regular é a melhora do perfil lipídico a longo prazo.

Fatores dietéticos importantes nas DCV

Os lipídios cuja ingestão contribui para o aumento da LDL-colesterol são os ácidos graxos saturados, os ácidos graxos trans e o próprio colesterol dietético.

Alimentos que constituem boa fonte de lipídios que auxiliam na redução do colesterol total e da LDL-c são as frutas oleagionosas: castanhas, amêndoas, avelãs e nozes. Elas são pobres em gorduras saturadas, sendo 60% das calorias compostas por ácidos graxos monoinsaturados, portanto quando consumidos com moderação, auxiliam na redução do colesterol total e da LDL-c, sem, no entanto, reduzir a HDL-c.

Nos vegetais estão presentes os fitosteróis. Estes desempenham função análoga ao colesterol nos tecidos animais. Acredita-se que competem com o colesterol no momento da absorção intestinal, reduzindo, portanto, a concentração plasmática deste.

O sal, que está relaciona ao controle da pressão e consequentemente com as DCV, está presente naturalmente em diversos alimentos, em quantidades que atendem às recomendações humanas. Dessa forma, a ingestão de sal de mesa deve ser moderada.

Existem dois tipos de fibras alimentares: as solúveis (pectinas, gomas, mucilagens, algumas hemiceluloses) encontradas nos legumes, aveia, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha) e frutas, particularmente as cítricas e maçã; e as insolúveis (lignina, celulose, algumas hemiceluloses), presentes nos derivados de grãos inteiros, como os farelos, e também nas verduras.
Os benefícios diretos das fibras nas DCV estão relacionados na maioria das vezes às fibras solúveis, sendo esta responsável pela redução nas contrações séricas da LDL-c, melhor tolerância à glicose e controle do diabetes tipo 2.

Estudos recentes têm comprovado que populações com dietas ricas em substâncias antioxidantes apresentam baixa incidência de aterosclerose coronária. Isto se deve ao fato de que os antioxidantes aumentam a resistência da LDL-c à oxidação. Além disso, os antioxidantes também estão associados com a redução de risco para coronariopatias. Seus inúmeros benefícios já o fazem ser considerados como os principais responsáveis pelos efeitos benéficos do consumo diário das frutas e verduras.

Os principais antioxidantes são:

Vitamina E — É considerada a vitamina de efeito mais significante dos antioxidantes na prevenção das coronariopatias, através da inibição da oxidação da LDL-c. É encontrada nos óleos vegetais e frutas oleaginosas.

Flavonóides — São encontrados naturalmente em frutas frescas (especialmente laranja, morango, jabuticaba e uva rosada), vegetais (especialmente alho, cebola roxa, repolho roxo, berinjela, batata-doce e soja), nos chás e nos vinhos tintos. São considerados um potente grupo de antioxidantes.

Vitamina C ou ácido ascórbico — Acredita-se que o ácido ascórbico proteja contra a oxidação eliminando os radicais peróxidos antes que eles iniciem a peroxidação lipídica e regenerando a forma ativa da vitamina E e outros antioxidantes possibilitando a ação deles. Além disso, o ácido ascórbico parece interferir sobre outros fatores relacionados ao risco cardiovascular, como integridade do tecido vascular, tônus vascular, metabolismo lipídico e pressão arterial.

Carotenóides — Os principais são o betacaroteno, licopeno, glutationa, quercetina e luteína. Alguns carotenóides como betacaroteno se convertem em vitamina A. Populações que ingeriam alimentos ricos nesse carotenóide, como frutas e vegetais, aparentavam ter proteção contra o câncer e DCV.

Soja e outros grãos integrais — A soja contém dois elementos importantes que atuam beneficamente na redução do risco de doenças: a proteína e componentes ativos conhecidos como isoflavonas, uma classe de estrógenos naturais presentes no grão que possui atividade antioxidante. Acredita-se, que o efeito redutor dos lipídios séricos talvez esteja relacionado a essa ação estrogênica, visto que estudos com animais indicaram que, na remoção dos estrogênios da proteína de soja, a redução de lipídios séricos era minimizada. Segundo o FDA, alimentos contendo proteína de soja, associados a uma dieta de baixo teor de gordura saturada, são capazes de reduzir o risco de DCV pela diminuição dos níveis de colesterol.

Câncer

Os homens são cerca de três vezes mais suscetíveis aos tumores de bexiga que as mulheres, e quanto maior a idade maior a incidência. Já o câncer de próstata é o câncer mais comum no homem, e é a segunda causa de morte por câncer entre eles.

Alguns fatores de risco estão cientificamente comprovados: o tabagismo, que representa um alto fator de risco, chegando a ser cinco vezes maior o risco numa pessoa que fuma dois maços por dia em comparação aos não fumantes. O fumo tem relação com mais de dezenove tipos de cânceres, entre outras doenças.

Alimentação X câncer

A alimentação com baixo teor de gordura animal e com representação maior das gorduras pelas de origem vegetal deve ser priorizada na prevenção do câncer. Esse hábito é comum nos países onde a incidência da doença é baixa (apenas 15% do total de calorias sob forma de gordura).

Estudos mostram que homens que ingeriam dietas em que a gordura representa menos de 30% das calorias diárias consumidas, tiveram a metade do risco de câncer em estágio tardio do que homens que consumiam mais gordura.

Antioxidantes

Os antioxidantes protegem o organismo da ação danosa dos radicais livres, que podem causar câncer. Entre os pigmentos antioxidantes, há um que se destaca na prevenção do câncer de próstata: o licopeno, presente nos vegetais e frutas vermelhas. A ingestão abundante de tomate e seus derivados parece diminuir em 35% os riscos de câncer da próstata, segundo estudo realizado na Universidade de Harvard. O efeito benéfico do tomate resultaria da presença de grandes quantidades de licopeno, um beta-caroteno natural precursor da vitamina A.

fonte: RGNutri, 13 de agosto de 2005.

TABELA DE FIBRAS

( - ) quantidade desprezível

fonte: RGNutri, 13 de agosto de 2005.

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