Mas é preciso ter cuidado para não errar nos movimentos e não sobrecarregar os joelhos. O prof. Paulo Storti, diretor da Academia Pão de Açúcar Club, preparou uma série que trabalha os principais músculos da perna. Mesmo aqueles que não são corredores nem atletas vão conseguir se beneficiar destes exercícios, que também são ótimos para enrijecer coxa e quadril.

Como fazer e quando fazer
1ª semana: 1 série de 10 repetições, 3 vezes por semana
2ª semana: 2 séries de 10 repetições, 3 vezes por semana
3ª semana: 3 séries de 10 repetições, 3 vezes por semana

Músculos trabalhados
• Quadríceps
• Bíceps femural
• Adutor
• Glúteo

Corpo: Procure mantê-lo o mais ereto possível, fazendo com que suas costas formem um ângulo de 90 graus com o chão.

Cabeça: Deixa-a reta e procure sempre focalizar o chão uns 10 metros na linha de frente.

Braços e pernas: Mexa os braços naturalmente e sempre num ângulo de 90 graus. Procure sentir o ritmo das passadas e balançá-los em movimentos contrários aos da perna, com se fossem pêndulos.

Pés: O contato dos pés com o chão é feito da seguinte forma: o calcanhar toca o solo, com um movimento de mataborrão do pé, o corpo é jogado para a frente.

Dependendo da duração e da intensidade da atividade realizada, este desgaste pode ser maior ou menor.

As reservas de glicogênio muscular e hepático podem se esgotar totalmente após uma maratona ou um treino muito intenso de aproximadamente uma hora.

O tempo necessário para o organismo restaurar suas reservas energéticas, neste caso, fica em torno de 48 a 72 horas ou mais.

Fatores como a quantidade e a qualidade dos alimentos ingeridos, repouso adequado (horas de sono noturno) e as atividades diárias e os problemas particulares de cada indivíduo afetam decisivamente no tempo de restauração das reservas energéticas.

A fadiga que surge após a realização de treinos ou competições é um mecanismo protetor contra o esgotamento total das nossas reservas energéticas.

Se sobrecarregarmos o organismo com estímulos muito intensos e/ou muito prolongados, surgirá um estado de fadiga crônica, trazendo como conseqüência, além da queda do desempenho, uma baixa no sistema imunológico (o indivíduo fica mais propenso a contrair doenças).

Negligenciar os aspectos pedagógicos e metodológicos do treinamento (utilização de variados meios e métodos de treinamento ao longo da temporada competitiva), além da não observância de períodos mínimos exigidos para uma completa recuperação, podem gerar síndromes de sobrecargas tanto física quanto psíquicas.

A essas síndromes denominamos de "supertreinamento" ou overtraining , entendido como a acumulação excessiva de estímulos, sejam eles oriundos da atividade esportiva, do estilo de vida (alimentação, sono, rotina diária) ou outros fatores de perturbação (conflitos familiares, no trabalho, questões financeiras, etc.).

As causas do supertreinamento no meio esportivo podem ser decorrentes do aumento muito rápido do volume e da intensidade do treinamento (aumento brusco da quilometragem e realização de treinos muito "fortes"); repetição contínua de meios e métodos de treinamento (treinar sempre a mesma coisa, do mesmo jeito); ou do excesso de participação em competições acompanhadas por períodos insuficientes de recuperação.

Entre os sinais e sintomas do supertreinamento incluem-se a fadiga fácil, alterações no sono, diminuição do apetite, tendência à cefaléia, pulso acelerado, modificações na pressão sangüínea, irritação, falta de coordenação motora, depressão, entre outros.

Após a instalação de um quadro de supertreinamento, são necessárias semanas ou até meses para que o organismo se restabeleça completamente.

Algumas medidas podem ser tomadas para a prevenção da síndrome do supertreinamento:

Individualização do treinamento (não "copiar" treinos de outros atletas); variar o volume e a intensidade dos estímulos de treinamento, e os meios e métodos de preparação física; diversificar os locais de treinamento (não treinar sempre no mesmo local); criar hábitos sólidos de vida (sono, alimentação, rotina) e de treinamento (horário regular); observação de períodos especiais para recuperação (após uma maratona, por que não descansar – treinar leve - por uma semana?).

Mais importante que treinar é recuperar-se adequadamente dos desgastes do exercício físico. Portanto, nada de excessos: um estilo de vida saudável acompanhado por uma rotina de treinos e competições planejada conforme as leis biológicas e pedagógicas do treinamento físico é o melhor caminho para a obtenção de elevados desempenhos e prevenção do supertreinamento.

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