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Costuma-se designar por 'treinamento intervalado' a variedade do trabalho interrompido e repetido, em que a carga necessária à ação escolhida recai sobre uma função a ser treinada, em intervalos regulados de esforço e repouso, regidos por determinadas normas. Ao contrário das formas tradicionais do trabalho intermitente, em que os intervalos de repouso não representam qualquer significado real para obtenção do efeito almejado, servindo apenas de condição para executar o trabalho repetido, no treino intervalado o estabelecimento da duração da pausa e do caráter do repouso apresentam importância idêntica". A definição é do livro Teoria e Prática do Treinamento Intervalado no Esporte, de Nicolau Ivanovick Volkov, e resume a metologia de treinos consagrada pelos resultados positivos.

Transportado para o universo dos corredores, o treino intervalado consiste em estímulos de corrida (trabalho), intercalados com períodos de recuperação (intervalo), controlados na duração e intensidade. Os intervalos usados na recuperação podem ser passivos, quando se interrompe totalmente a atividade, ou ativos, quando há utilização de trote lento ou caminhada durante o repouso. Dependendo do objetivo, pode ser extensivo (mais leve) e mais volumoso e com intervalos menores, ou intensivo e com menor volume e pausas maiores.

"O intervalado foi o método de treinamento que possibilitou ao tcheco Emil Zatopek, na metade do século passado, quebrar vários recordes mundiais, estabelecendo um marco na ciência do treinamento desportivo. Desde então, corredores de meio-fundo e de fundo têm utilizado este método como parte de suas programações de treinamento", conta Homero Francisco Cachel, diretor técnico da Federação Paranaense de Triathlon e treinador de Juraci Moreira, 22º colocado na Olimpíada de Sydney, em 2000.
Conhecido como a Locomoriva Humana, Zatopek ganhou medalhas de ouro nos 5.000 e 10.000 nos Jogos Olímpicos de 1952, em Helsinque, e repetiu o feito nos 10.000 e na maratona quatro anos depois, em Melbourne. De acordo com o livro de Volkov, "a forma do treino intervalado adotada por Zatopek era constituída basicamente por tiros de 200 e 400 metros, repetidos de 20 a 30 vezes numa mesma sessão, com duração de 2 a 3 horas. Os intervalos de repouso, geralmente, eram preenchidos com corridas trotadas."

O trabalho de Zatopek é pedra fundamental do treinamento intervalado moderno. Até hoje, aspectos específicos são usualmente considerados para elaborar os treinos, como intensidade do exercício; duração do intervalo entre as séries; tipo e intensidade do intervalo (ativo e passivo) e período de recuperação entre os treinos.

Segundo especialistas, o treino intervalado possibilita ao técnico e ao atleta o controle de forma relativamente simples do rendimento (tempo de execução do estímulo), e os efeitos que ocorrem durante as sessões de treinamento (resposta da freqüência cardíaca, ventilação, resposta do lactato) possibilitando um ajuste fino e otimizando a realização destas sessões.

Em nível fisiológico, favorece a hipertrofia cardíaca (no estímulo há hipertrona da musculatura cardíaca e, na recuperação, um aumento da cavidade), favorecendo as trocas metabólicas e aumentando as capacidades aeróbias e anaeróbias, em função da combinação do volume total de treino, da duração de estímulos, da intensidade e das pausas. Tem também efeitos positivos sobre a técnica, força de vontade e na capacidade de relaxamento.

O técnico da Associação Brasiliense de Corredores e responsável pelo Setor de preparação física do Palácio do Planalto, Edilberto dos Santos Barros, detalha a importância do sistema: A aplicação de estímulos diferentes leva o organismo a adaptações mais rápidas e em níveis mais altos. Os benefícios são melhoria na capacidade de consumo de oxigênio (V02 máximo), aumento no volume sistólico, redução da freqüência cardíaca em repouso, melhoria na coordenação de corrida (técnica), entre outros." O diretor técnico da Run & Fun Mário Sergio Andrade Silva aponta ainda mais benefícios. "Outra grande vantagem do intervalado sobre o treinamento contínuo é o aspecto motivacional, pois consiste num trabalho dinâmico e com mudanças constantes de ritmo e freqüência, tornando-se mais agradável."

Cuidados

A eficiência do treino intervalado faz com que certos atletas exagerem para obter resultados mais rápidos. Entre os erros mais comuns estão a falta de alongamento e aquecimento adequados antes da atividade, técnica incorreta, desequilíbrio na relação exercício/intervalo, número excessivo de sessões num mesmo dia ou ciclo de treinos (levando o atleta ao overtraining), inconstância de ritmo e zona-alvo de freqüência cardíaca inadequada. As principais conseqüências da falta de cuidados são lesões (musculares, tendinosas ou esqueléticas), náuseas, cefaléia (dor de cabeça), irritação do sistema nervoso central e esgotamento das reservas energéticas, entre outros.

O momento escolhido para a aplicação desse tipo de treino, a intensidade e o volume, devem ser direcionados para cada distância e nível de corredor. "Para simplificar, podemos afirmar que nas provas mais curtas (1.50O m e 5.00O m), nas quais os ritmos são mais intensos, o método intervalado intensivo de curta e média duração será o mais apropriado. Nas mais longas (1Okm), o de média duração será predominante. E nas provas ainda maiores (meia maratona e maratona), a combinação dos métodos intervalados extensivos e intensivos (além dos treinamentos contínuos) são a melhor forma de trabalho", afirma Homero Cachel.

De acordo com os treinadores, o intervalado só se torna funcional quando aplicado em conjunto com outros tipos de treino. "Tão fundamental quanto este treino são os de subida, os longões, fartlek e outros, aplicados proporcionalmente de acordo com o objetivo individual. Não adianta, por exemplo, somente fazer intervalados se o objetivo é uma maratona, pois, além da velocidade, é necessário melhorar todas as outras qualidades físicas referentes à modalidade em questão, como força e resistência. Ou seja, necessitamos de vários estímulos diferentes que, somados, constituirão na melhora da performance", explica o treinador da equipe Run & Fun Márcio Antiguera.

Todo trabalho intervalado deve ser precedido de uma base, construída por meio de corridas contínuas lentas a moderadas, trabalho de fortalecimento muscular e prescrito por um profissional habilitado. Só depois de adquirir uma condição física mínima o trabalho intervalado deve ser aplicado e de forma extensiva, preferencialmente iniciando com uma seção por semana, passando para duas, no máximo, sugerem os treinadores. Com a seqüência do trabalho, os resultados certamente virão.

fonte: Revista Superação - Maio 2004.