A pequena quantidade de cálcio que circula na corrente sanguínea ajuda a transportar os nutrientes através das membranas celulares e participa na produção de hormônios e enzimas que regulam a digestão e o metabolismo. O cálcio também é necessário para a comunicação normal entre as células nervosas, para a coagulação sanguínea, para a cicatrização de feridas e para contração muscular. Para que o organismo consiga o suficiente deste mineral para a realização de suas funções vitais, retira o cálcio presente nos ossos – processo chamado de reabsorção -, que com o passar do tempo e com uma alimentação pobre em cálcio deixará os ossos porosos e frágeis (MAGNONI, 2004). Sendo assim, somente um consumo diário adequado de cálcio manterá níveis saudáveis de cálcio no sangue e ainda fornecerá um extra para os ossos absorverem como reserva (ARAÚJO, 2001).

A osteoporose, doença mais relacionada ao cálcio, é uma etapa natural do envelhecimento, que torna os ossos frágeis e suscetíveis a fraturas. Metade da população feminina corre o risco de contrair a doença. Mais mulheres morrem dos efeitos das fraturas do que dos cânceres de ovário, útero e mama juntos. Os homens são menos atingidos, mas, ainda assim, um em 12 sofre de osteoporose após os 50 anos. Para evitar a doença, é fundamental a ingestão de cálcio o suficiente ao longo da vida. A osteoporose é uma doença na qual o enfraquecimento dos ossos resulta em maior risco de fraturas no quadril e nas vértebras, deformidades na coluna vertebral e diminuição da altura. O corpo humano absorve melhor o cálcio antes dos 35 anos de idade, mas nunca é tarde para aumentar o consumo deste mineral. Porém é sabido que mesmo pessoas com mais de 65 anos de idade que tomam suplementos de cálcio e consomem alimentos ricos em cálcio conseguem manter a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas (ARAÚJO, 2001).

Recomendação de ingestão diária de cálcio para homens e mulheres segundo a faixa etária.

 FONTE: DRIS, 2002.

Recomendação de ingestão diária de cálcio para gestantes e lactantes segundo a faixa etária.

FONTE: DRIS, 2002.

Exemplos de alimentos e suas respectivas quantidades (mg) de cálcio por 100g do alimento.

FONTE: Tabela de composição química dos alimentos da UNIFESP; Tabela brasileira de composição dos alimentos.

É necessário, também, ficar atento a outros aspectos, pois existem situações em que o cálcio é melhor ou pior absorvido, veja a seguir:

 Fatores que aumentam a absorção de cálcio

• A eficiência na absorção do cálcio depende do estágio de vida do indivíduo. Momentos em que a necessidade de cálcio aumenta (lactação e crescimento) resultam em absorção maior desse mineral. A lactose, quando há fornecimento normal de lactase, aumenta a absorção de cálcio em lactentes.
• O ácido clorídrico (HCl) do estômago diminui o pH do intestino proximal e, juntamente com os aminoácidos lisina e arginina, exerce efeito favorável no pH intestinal, aumentando a absorção de cálcio.

Fatores que diminuem a absorção de cálcio

• Os oxalatos, as frações de fibra dietética e os ácidos graxos saturados de cadeia longa ligam-se ao cálcio e formam os complexos insolúveis no lúmen intestinal, dificultando a sua absorção.
• O ácido fítico, encontrado em sementes e vegetais também dificulta a absorção do cálcio, embora seus teores sejam determinados pela quantidade de fósforo do solo em que esses alimentos são cultivados, pois o fitato tem a capacidade de quelar vários minerais, entre eles o cálcio.
• As dietas hiperprotéicas influenciam na absorção do cálcio por exercerem efeito diurético sobre esse mineral em conseqüência do metabolismo dos aminoácidos sulforados, aumentando assim a excreção de cálcio urinário em 50%. Dessa forma, uma dieta rica em proteínas pode elevar os riscos para a perda de cálcio, principalmente se ela estiver associada à pequena quantidade desse mineral.
• Fatores como falta ou pouca vitamina D (forma ativa), motilidade gastrointestinal excessiva e estresse mental ou físico tendem também a diminuir a absorção de cálcio e aumentar a sua excreção.
• O efeito diurético da cafeína, do álcool e do sódio sobre o cálcio não é conhecido. Apesar de a cafeína, em quantidades elevadas, aumentar a excreção urinária do mineral, o cálcio eliminado em 24h é inalterado (SILVA, 2007).

Fontes alimentares
Boas fontes de cálcio são fornecidas pelos laticínios (leite, iogurte, coalhada, queijos), além dos alimentos marinhos, vegetais folhosos de cor escura e as leguminosas.

Fonte: GALANTE. Biodisponibilidade de Minerais in: SILVA, S.M.C.; MURA, J.D.P. Tratado de Alimentação, Nutrição & Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2007.

Referências:

Araújo, C. O Poder de Cura de Vitaminas, Minerais e outros suplementos, Rio de Janeiro: Reader´s Digest Livros, 2001.

MAGNONI, D.; CUKIER, C. Perguntas e Respostas em Nutrição Clínica. 2ª Ed. – São Paulo: Roca, 2004.

SILVA, S.M.C.S.; MURA J.D.P. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2007.

O cálcio é o mais abundante mineral do indivíduo. Está presente em 1,5 a 2% do peso corporal e em 39% dos minerais corporais. Sendo que 99% desse mineral encontra-se nos ossos e dentes e 1% restante está no sangue, nos fluidos extracelulares e no interior das células dos tecidos regulando funções metabólicas essenciais (SILVA, 2007).
A pequena quantidade de cálcio que circula na corrente sanguínea ajuda a mover nutrientes através das membranas celulares e participa na produção de hormônios e enzimas que regulam a digestão e o metabolismo. O cálcio também é necessário para a comunicação normal entre as células nervosas, para a coagulação sanguínea, para a cicatrização de feridas e para contração muscular. Para que o organismo consiga o suficiente desse mineral para a realização de suas funções vitais ele retira o cálcio dos ossos, que com o passar do tempo e com uma alimentação pobre em cálcio deixará os ossos porosos e frágeis (MAGNONI, 2004). Sendo assim, somente um consumo diário adequado de cálcio manterá níveis saudáveis de cálcio no sangue e ainda fornecerá um extra para os ossos absorverem como reserva (ARAÚJO, 2001).

A osteoporose é a doença mais conhecida quando não consumimos a quantidade adequada de cálcio. Para evitar osteoporose, é fundamental que o organismo ingira cálcio o suficiente ao longo da vida. A osteoporose é uma doença na qual o enfraquecimento dos ossos resulta em maior risco de fraturas no quadril e nas vértebras, deformidades na coluna vertebral e diminuição da altura. O corpo humano absorve melhor o cálcio antes dos 35 anos de idade, mas nunca é tarde para aumentar o consumo deste mineral. Porém é sabido que mesmo pessoas com mais de 65 anos de idade que tomam suplementos de cálcio e consomem alimentos ricos em cálcio conseguem manter a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas (ARAÚJO, 2001).

Mas também é necessário se atentar em outros aspectos, pois existem situações que o cálcio é melhor ou pior absorvido, veja a seguir:

Fatores que aumentem a absorção de cálcio

• A eficiência na absorção do cálcio depende do estágio de vida do indivíduo. Momentos em que a necessidade de cálcio aumenta (lactação e crescimento) resultam em absorção maior desse mineral. A lactose, quando há fornecimento normal de lactase, aumenta a absorção de cálcio em lactentes.
• O ácido clorídrico (HCl) do estômago diminui o pH do intestino proximal e, juntamente com os aminoácidos lisina e arginina, exerce efeito favorável no pH intestinal, aumentando a absorção de cálcio.
• A ingestão de cálcio com a refeição (SILVA, 2007)

Fatores que diminuem a absorção de cálcio

• Os oxalatos, as frações de fibra dietética e os ácidos graxos saturados de cadeia longa ligam-se ao cálcio e formam os complexos insolúveis no lúmen intestinal, dificultando a sua absorção.
• O ácido fítico, encontrado em sementes e vegetais também dificulta a absorção do cálcio, embora seus teores sejam determinados pela quantidade de fósforo do solo em que esses alimentos são cultivados, pois o fitato tem a capacidade de quelar vários minerais, entre eles o cálcio.
• As dietas hiperprotéicas influenciam na absorção do cálcio por exercerem efeito diurético sobre esse mineral em conseqüência do metabolismo dos aminoácidos sulforados, aumentando assim a excreção de cálcio urinário em 50%. Dessa forma, uma dieta rica em proteínas pode elevar os riscos para a perda de cálcio, principalmente se ela estiver associada à pequena quantidade desse mineral.
• Fatores como falta ou pouca vitamina D (forma ativa), motilidade gastrointestinal excessiva e estresse mental ou físico tendem também a diminuir a absorção de cálcio e aumentar a sua excreção.
• O efeito diurético da cafeína, do álcool e do sódio sobre o cálcio não é conhecido. Apesar de a cafeína, em quantidades elevadas, aumentar a excreção urinária do mineral, o cálcio eliminado em 24h é inalterado (SILVA, 2007).

Fontes alimentares
Boas fontes de cálcio são fornecidas pelos laticínios (leite, iogurte, coalhada, queijos), além dos alimentos marinhos, vegetais folhosos de cor escura e as leguminosas.

Fonte: GALANTE. Biodisponibilidade de Minerais in: SILVA, S.M.C.; MURA, J.D.P. Tratado de Alimentação, Nutrição & Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2007.

Referências:

Araújo, C. O Poder de Cura de Vitaminas, Minerais e outros suplementos, Rio de Janeiro: Reader´s Digest Livros, 2001.

MAGNONI, D.; CUKIER, C. Perguntas e Respostas em Nutrição Clínica. 2ª Ed. – São Paulo: Roca, 2004.

SILVA, S.M.C.S.; MURA J.D.P. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2007.

fonte: RG Nutri, 18 de julho de 2009.

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