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Conhecida popularmente como dor nas costas, a lombalgia é uma das grandes causas de morbidade e incapacidade funcional, tendo incidência apenas menor que a cefaléia entre os distúrbios dolorosos que mais acometem o homem. Cerca de 80% das pessoas têm algum tipo de dor lombar em alguma fase da vida. De forma preventiva, a atividade física contribui imensamente no tratamento. Nem mesmo atletas ou praticantes de corridas de longa distância estão imunes.

O tipo mais comum de lombalgia entre os praticantes de atividade física é a de origem mecânico-degenerativa, caracterizada por uma alteração funcional das partes envolvidas, na qual o excesso de peso, sobretudo da região abdominal, e o encurtamento da cadeia muscular posterior, que inclui os músculos da região lombar, músculos da parte posterior da coxa, da panturrilha e planta do pé, contribuem de forma importante para a origem do problema.

A dor ocorre por um problema mecânico. Os músculos não estão suficientemente alongados para permitir uma amplitude total de movimentos do tronco e quadril, e, dessa forma, sofrem mínimas lesões por estiramento durante posturas inadequadas ou movimentos bruscos, resultando em uma resposta de espasmo muscular, ou seja, uma sensação de “travamento nas costas”, segundo os pacientes.

A degeneração de estruturas ósseas e não ósseas (tendões e ligamentos) ocorre não só em função da idade, mas, sobretudo, pelo sedentarismo. Por desuso, o músculo se atrofia e ocorre uma diminuição da flexibilidade da coluna dorso-lombar e comprometimento da capacidade de alongamento das cadeias musculares ao lado da coluna vertebral. É fundamental que os corredores e praticantes de atividade física em geral, se conscientizem da importância dos exercícios específicos de alongamento e fortalecimento da musculatura lombar para a prevenção de dores nas costas.

Os exercícios de alongamento devem ser feitos de forma contínua e progressiva, sem sobressaltos, até o limite da dor, quando o atleta deve permanecer na posição alongada durante 20 a 30 segundos, preferencialmente sentado e trabalhando tanto os músculos dos membros superiores quanto inferiores.

Os exercícios de fortalecimento devem envolver a musculatura das colunas musculares ao longo da coluna vertebral e a musculatura abdominal, pois esta exerce função importante no suporte para as costas. O excesso de peso na região abdominal é outra causa na ocorrência das lombalgias, pois muda o centro de gravidade do corpo, exercendo sobrecarga constante sobre a lombar e facilitando o surgimento de lesões. Os abdominais devem ser feitos com os joelhos e cotovelos flexionados e com as mãos tocando ligeiramente a nuca. Objetivam o fortalecimento da musculatura e não redução de peso localizada.

A lombalgia é um sintoma que pode estar relacionado a certas doenças e são poucos os pacientes que têm um diagnóstico definido durante a avaliação inicial. O exame clínico apresenta dor à palpação e à movimentação das cadeias musculares próximas à coluna vertebral. O paciente apresenta dificuldade em movimentar o tronco em direção aos joelhos estendidos e a dor piora no final da tarde, podendo se agravar com a movimentação excessiva ou o estresse emocional.

Durante a crise, o tratamento deve incluir repouso relativo, no qual as atividades de vida diária podem ser mantidas. Exercícios leves de alongamento devem ser feitos e o uso de medicação analgésica/antiinflamatória e suporte psicológico podem ser incluídos quando necessário. Após a crise, começa a parte mais importante do tratamento: orientação sobre o problema enfrentado e as medidas necessárias para evitar nova ocorrência.

fonte: Por Dr. José Marques Neto. Atende na Clínica Paulista de Esportes. (jmarquesneto@hotmail.com)

Matéria publicada originalmente na Revista SuperAção (Ed. 17)

Para alguns é o paraíso. Para outros, a porta do inferno. Os treinos longos, popularmente conhecidos como “longão”, são amados e odiados pelos atletas. Tudo depende do tipo de prova e condicionamento de cada um. Contudo, há um consenso. É fundamental na preparação de corrida, seja para disputas com percursos curtos, médios ou longos. O longão é essencial porque permite ao organismo adaptar-se ao estresse e suportar mais tempo de atividade, além de preparar o aspecto emocional do corredor.

A chave de sucesso desse trabalho está em manter um ritmo moderado (na faixa de 70% a 75% da F.C. Máx.), aumentar o volume gradualmente (o corpo se adapta aos poucos a correr períodos maiores), não exagerar na quantidade de repetições e respeitar o tempo necessário de recuperação entre os trabalhos.

Geralmente, após um longão, é aplicado o treino regenerativo com baixa intensidade. As corridas longas variam tanto na freqüência, como na quilometragem, conforme a meta do praticante e seu nível de condicionamento.

Corredores com maior habilidade de velocidade e aptidão para as provas curtas, geralmente, sofrem mais com o longão. Lutam, a cada quilômetro, com a vontade de imprimir um ritmo mais veloz.

Por outro lado, atletas que preferem disputas de resistência, se identificam mais facilmente. Profissionais de Educação Física especializados em treinamento afirmam que qualquer indivíduo pode se adaptar se seguir as orientações corretas e não transformar o trabalho em uma competição.

Nada de apostar corrida no longão, consigo mesmo ou com um companheiro. “O atleta que busca competitividade tem uma certa preferência pelo longo, pois tem o pensamento errôneo de que quanto mais se corre, melhor será o resultado. Os amadores sentem bastante, pois é uma adaptação difícil com relação ao gasto energético, impacto, e alto grau de esforço. Contudo, depois que o corredor se acostumou e a corrida longa se torna confortável, é mais uma parte do treinamento bem aceita”, comenta o técnico Miguel Sarkis.

Distância para os treinos longos
fonte: técnico Nelson Evêncio

Para provas de 5km a 10km
Iniciantes: 8km a 12km – um longo por semana ou dentro de um ciclo de 10 dias
Experientes: 10km a 15km – dois longos dentro de um ciclo de 15 dias
Atletas competitivos: até 20km – dois treinos longos por semana ou dentro de um ciclo de 10 dias.

Para provas de 15 a 21km
Iniciantes: 16km a 21km ou duração 1h40/2h10 – um treino longo a cada 15 dias
Experientes e atletas competitivos: até 20km a 24km ou duração 1h20/1h35 – um por semana ou a cada 10 dias (experientes)/um ou dois treinos longos dentro de um ciclo de 10 dias.

Para maratona
Debutantes e corredores participativos: 24km, 30km a 32km ou duração 2h35/3h15/3h30
Atletas competitivos: 32km a 36km ou duração 2h/2h20.

Ritmo do Longão para Maratona
Iniciantes: confortável – entre 70% e 75% da F.C. Máx, não deixando passar de 85%. Um treino longo com intervalo de no mínimo 15 dias.
Atletas: confortável – um treino entre 70% e 80% da F.C. Máx e outro progressivo, não passando de 85% da F.C. Máx. Dois treinos longos por semana ou dentro de um ciclo de 10 dias.

A função do treino longo é de adaptação do organismo para ganho de resistência, aumentando a capacidade aeróbia. Também fortalece o coração, músculos e ligamentos das pernas, melhoram o sistema de irrigação sangüínea dos músculos, elevam a autoconfiança e treinam o corpo para ser mais eficiente em queimar gordura e poupar os estoques de glicogênio. A preparação psicológica é outro fator importante. O corredor ganha confiança e, com o tempo, percebe que está pronto para novos desafios.

Especialistas não recomendam percorrer a distância da prova durante uma sessão de treino. “É indicado o uso dos treinos longos, porém, vale a pena cada corredor avaliar se há necessidade de aumentar seu longão só porque pretende competir numa distância acima da que está acostumado. Podemos citar o caso de um atleta que faz 15km de duas a três vezes por semana e quer competir uma meia maratona. Não há razão para correr 21km antes do dia da prova, já que a diferença de quilometragem é pequena, de apenas 6km, e irá se adaptar facilmente”, disse Sarkis.

fonte: Por Renata Rondini
Matéria publicada originalmente na Revista SuperAção (Ed. 22).