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Manter-se hidratado é condição básica para preservar a saúde de qualquer pessoa, principalmente no calor, quando a temperatura chega muitas vezes a bater a marca dos 35 ou 40 graus. Para quem pratica uma atividade física então, os cuidados devem ser redobrados.

Por isso, preste atenção nas dicas a seguir, que vão ajudá-lo a manter-se hidratado não só no dia-a-dia mas principalmente durante a prática esportiva, quando os riscos de desidratação são bem maiores.

No dia-a-dia

• Tome pelo menos seis copos de água diariamente, o equivalente a 1.200 ml. Em dias muito quentes e com umidade relativa do ar muito alta, pode ser necessário ingerir uma quantidade maior de líquidos.

• Verifique sempre a cor da urina para ter certeza de que está hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.

• Jamais espere a sede chegar para se hidratar. A sede é um sinal impreciso, que muitas vezes só se manifesta quando o corpo já está se aproximando de um limite perigoso. • Atenção na hora de escolher os alimentos. Dê preferência para aqueles que têm alto teor de água, como frutas, verduras e legumes.


Durante o exercício • Uma pessoa de 60 kg exercitando-se por cerca de uma hora perde, em média, 1.500 ml de líquido pela transpiração (suor), ou seja, cerca de 2,5% do peso corporal. Se esse valor chegar a 5% (o equivalente a 3 litros, ou 3 kg, que pode ser atingido em duas horas de atividade física sem hidratação), os riscos para a saúde são enormes. • Faça uma pré-hidratação antes de começar a atividade de 500 a 700 ml de água, divididos em quatro tomadas. Tome a primeira dose uma hora antes e as outras com intervalos de 15 minutos. Durante, tome de 200 ml a 300 ml a cada 20 minutos. Cuidado para não exagerar. Afinal, é necessário respeitar a velocidade de esvaziamento do líquido no estômago. • Jamais use roupas para ajudar a suar mais. Ao contrário do que muita gente pensa, isso não vai aumentar a perda de gordura corporal e, ainda por cima, vai colocar sua saúde em risco. • Para que o sangue absorva rapidamente a água, o ideal é que ela esteja fresca (cerca de 10 graus), mas não gelada. • Quando o exercício ultrapassar uma hora e meia, você pode fazer a reidratação com isotônico. Além de repor calorias (carboidratos), você vai estar repondo a perda de sais (eletrólitos). • Fuja dos horários muito quentes e procure usar roupas que cubram a menor área corporal possível. Opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco. • Evite equipamentos desnecessários, principalmente aqueles com preocupação mais estética do que de proteção. • Se estiver muito quente, não há necessidade de fazer um aquecimento longo.

Este treinamento funciona com tiros que alternam intensidade e ritmo; um treinamento intenso e repetitivo, mas de enormes benefícios ao desempenho do atleta. Esse é o treinamento periódico, sistema que concentra esforços repetidos, geralmente feito em pistas de atletismo de medidas oficiais (400 m) com corridas que chamamos de "tiros".

Alguns atribuiem a origem desse treinamento ao fundista finlandês Lauri Pihkala, que notou que um corredor de fundo obtinha melhores resultados realizando tiros de 130 a 200 m, com pausas de 10 a 15 min, que correndo a 500 m em passo moderado. E, à medida que o treinamento progride, as distâncias são encurtadas, mas percorridas com maior intensidade.

Neste treinamento o atleta deve observar seu ritmo, velocidade e, principalmente os intervalos entre as corridas - que variam de acordo com os objetivos de cada um.

De cronômetro na mão, o atleta deve correr alternando velocidade ou ritmo, em períodos ou intervalos variados. Em prova de oito tiros de 400 m para 68 s, por exemplo, intervalos de dois ou três minutos são feitos em ritmo de trote ou caminhada. O treinamento permite o aumento da freqüência das corridas em uma mesma distância e com iguais intervalos de recuperação.

Se o atleta quer é mudar a velocidade, ele já deve ter atingido o pico do treinamento e que seu corpo esteja bem condicionado - o que pode ser conseguido com exercícios localizados, como treino de saltos (veja mais em Dicas) ou corridas em aclives. Esses exercícios oferecem resistência e fortalecem os músculos. Os benefícios do aumento da velocidade são muitos, como a menor ocorrência de dores musculares e a melhora na resistência. Além disso, o corredor conseguirá determinar o ritmo da corrida de fundo com mais facilidade e programar seu tempo para as provas de pista e de rua.

No geral, o treino tem a vantagem de promover melhor adaptação ao esforço repetido e superação da fadiga, além do relaxamento físico e mental. Mesmo cansado após o esforço, o atleta se sente bem, pois sente diminuir sua ansiedade e aumentar a auto-estima.

A flexibilidade do treinamento periódico permite que cada técnico selecione seu próprio sistema de treino e trabalhe à sua maneira, de acordo com o atleta sob seu comando, avaliando seu temperamento e estilo de vida. Um dos pontos que o técnico pode alterar é o grau de facilidade das corridas, até como uma estratégia para ajudar o atleta a se recuperar de um tiro mais cansativo. É possível, por exemplo, dar alguns minutos a mais de tempo de descanso.

Já o reinício dos tiros deve variar de acordo com os batimentos cardíacos de cada corredor, o que por sua vez depende de seu condicionamento físico. Isto significa que, quanto melhor o condicionamento, menor será sua freqüência cardíaca e mais rapidamente ele poderá reiniciar o tiro. Para verificar isso, observe o batimento do atleta dois ou três minutos após a corrida. Se o batimento que estava entre 170 e 180 não desceu à faixa dos 100, é porque o atleta não está bem condicionado e não deve reiniciar o tiro de imediato.

Entretanto, se o ritmo cardíaco estiver abaixo dos 100, significa que falta aquecimento ao corredor. Vale lembrar que o estado mental do atleta é tão importante quanto suas condições físicas. Cabe aos técnicos observarem se seus atletas estão com problemas particulares ou financeiros, que prejudicam a performance dos atletas nas pistas.

fonte: Caderno Andar & Correr, 27 de abril 2001, em matéria assinada por Carlos Gomes Ventura, professor de educação física e técnico de atletismo.

"Caminhar ou andar é uma das formas mais importantes de valorizarmos nossa saúde, sendo a maneira mais simples de praticarmos exercícios aeróbicos. Quando caminhamos perdemos a gordura em excesso, e a perdemos sem sofrimento, combatemos a hipertensão, melhoramos o nosso metabolismo e além de melhorarmos nossa auto-estima, eliminamos tensões emocionais.

Ao caminhar, também aumentamos a atividade do nosso sistema cardiovascular positivamente, relaxamos músculos que comprimem vasos sangüíneos, e assim prevenimos a hipertensão e reduzimos o estresse. Nosso coração fica mais resistente e a circulação é estimulada.

Todas as pessoas que caminham diariamente têm possibilidades de não permitir a elevação de suas taxas de colesterol.

Com relação à digestão dos alimentos e a sua eliminação, andar faz com que tenhamos uma excelente atividade do estômago e um ótimo funcionamento dos intestinos. Caminhar fortalece o tecido muscular e elimina a base onde a celulite se instala.

Andar promove tal como a corrida - entretanto um pouco mais lentamente - o aumento da capacidade pulmonar. Para quem deseja perder umas 'gordurinhas', deve-se andar cerca de 60 minutos por dia, pois caminhando vigorosamente por esse tempo, o indivíduo começa a queimar carboidratos.

Após a queima dos carboidratos, o organismo começa a queimar as gorduras, que são eliminadas após 30 minutos de exercícios. O exercício de caminhar deve ser praticado diariamente".

E não esqueça, antes de praticar qualquer atividade física, consulte o seu médico e boas caminhadas.

fonte: Caderno Andar & Correr, 16 março de 2001 em matéria assinada por Carlos Gomes Ventura, professor de educação física e técnico de atletismo.

Andar é uma ação tão natural que fazemos isso o dia inteiro. Mas, se você quiser obter todos os benefícios dessa atividade, é preciso praticá-la com regularidade, de três a quatro vezes por semana, e estar atento a alguns cuidados. Para fazer da caminhada uma prática regular.

Faça um check-up geral antes de começar. Procure um médico e só comece a praticar uma atividade física se estiver tudo ok com sua saúde.

Cuidado com a postura. Procure caminhar com a coluna ereta, olhando sempre para a frente e nunca para o chão, para facilitar a respiração.

Alongue-se antes e depois. Para oxigenação dos músculos e para prevenir possíveis lesões, fazer um bom alongamento é fundamental.

Encontre um lugar agradável. Procure um parque ou uma praça para praticar sua caminhada. Evite lugares muito movimentados, poluídos e com circulação grande de veículos, e circuitos repetitivos, com muita curva. Se estiver na praia, caminhe à beira-mar, no calçadão ou o mais próximo possível do mar, onde a areia não é muito fofa. As trilhas e os caminhos em contato com a natureza são as melhores opções.

Escolha a roupa certa. Cubra a menor área corporal possível. Opte por tecidos que não retenham o suor e facilitem a troca de calor do corpo com o ambiente. Livre-se de pesos extras. Caminhar não é como andar no shopping para ver vitrines. É preciso estar concentrado.

Para que a caminhada seja saudável, é necessário encontrar seu próprio ritmo. É sempre bom quando conseguimos fazer da atividade um prazer e não uma tortura. Para saber se não está ultrapassando seus limites, fique de olho na sua respiração. Você não pode estar ofegante. Use um tênis apropriado. Escolha um calçado adequado para a atividade que está exercendo, com bom amortecimento e bem acolchoado, principalmente na região do calcanhar.

Alimente-se antes e depois dos treinos. Nunca faça uma atividade física em jejum absoluto. E nunca se esqueça de tomar muita água.

fonte: Caderno Andar & Correr, em matéria assinada por Fernanda Paradizo, Editora do site do grupo Pão de Açúcar Club.

No final do mês passado, o cientista alemão Wilhelm Schaenzer, do Instituto de Bioquímica da Universidade Alemã de Esportes, afirmou que os suplementos alimentares podem conter o esteróide anabolizante nandrolona. Isso explicaria a recente descoberta de vários casos de doping, em que os atletas negam ter ingerido substâncias proibidas. Segundo ele, o estudo serve para advertir os atletas de que eles podem ser prejudicados com o uso de produtos considerados legais.

A polêmica sobre a existência ou não de nandrolona nos suplementos está apenas no início e vários testes serão necessários para provar que as alegações de alguns atletas têm fundamento. Até porque o que vale é o indicado no rótulo das substâncias. Para alguns especialistas, é obrigação do atleta de alto rendimento conhecer bem o que está ingerindo. Eduardo De Rose, integrante da Comissão Médica do Comitê Olímpico Internacional (COI) e da IAAF - Federação Internacional de Atletismo -, defende um profundo conhecimento dos produtos. Ele aconselha atenção redobrada, para não colocar em risco toda a carreira do atleta.

O professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, Alexandre Veli Nunes, concorda. "O atleta de alto rendimento é obrigado a saber o que está ingerindo", diz. Joaquim Grava, especialista em medicina esportiva é mais contundente. "Quem recorre a suplemento, estimulante, está mal intencionado. É falta de profissionalismo", diz. Nem todos são tão radicais. Claudio Pavanelli, fisiologista do Centro de Medicina e da Atividade Física da Universidade Federal de São Paulo (Cemafe), acredita que o uso de suplementos pode complementar uma alimentação deficiente.

Em um ponto, no entanto, há consenso: o atleta deve sempre procurar a orientação de um médico antes de ingerir qualquer produto. "A auto-medicação é sempre perigosa", afirma o professor Nunes.

O conselho vale especialmente para o atleta amador, que pode recorrer a produtos que não vão atender às suas necessidades. "Só um especialista pode indicar o que você precisa, dizer se é melhor tomar um carboidrato ou aminoácido", exemplifica Pavanelli. "Se eu sou um atleta amador, que tenho de dividir meu tempo com o trabalho e muitas vezes não consigo me alimentar direito, posso consultar um profissional para suprir a minha necessidade", completa.

Causa e efeito - A nandrolona é um agente anabólico que fortalece a musculatura e a estrutura óssea. Seus efeitos são prolongados, e permanecem mesmo depois que o atleta interrompe o uso. "Ela aumenta a massa muscular, dá mais força e resistência. Mas não faz isso sozinha. Seus resultados só aparecem a partir de um treinamento adequado", explica o professor Nunes.

Mas os pseudo-benefícios têm seu lado negativo. O mais perigoso deles é o surgimento de tumores no fígado. "O caminho que um agente anabólico faz no organismo passa pelo fígado, rins e pode prejudicar até o aparelho cardiorrespiratório, que é sobrecarregado", alerta o fisiologista Pavanelli. Ele acrescenta, no entanto, que tudo depende da quantidade ingerida. Os estimulantes, usados para aumentar a disposição para o treino e as competições, também têm um lado negativo. "Em grandes quantidades, eles aumentam a irritabilidade, causam insônia, taquicardia", enumera Pavanelli.

A diferença do estimulante para o agente anabólico é que os efeitos do primeiro cessam quando o atleta pára de ingerir o produto. Daí ele é eliminado pelo organismo. A cafeína é um estimulante bastante comum. "O que prejudica, caracteriza o doping é a quantidade", explica Pavanelli. Ele exemplifica dizendo que uma xícara de café não será considerada doping. Algumas substâncias, no entanto, apenas por ser encontradas nos testes - independente da quantidade - já causam a punição do atleta. É o caso da nandrolona e da cocaína. "O Zetti (ex-goleiro) teve problemas por beber chá de coca, pobre em cocaína. Mas é o tipo de substância que não dá para falar que se usou socialmente", analisa Cláudio Pavanelli.

O jogador de futebol Fábio Augusto foi punido por usar um suplemento norte-americano com o estimulante efedrina. O velocista Sanderlei Parrela diz ter ingerido suplemento com um derivado da nandrolona. Também não se livrou da punição da IAAF. Mas há no mercado alguns suplementos alimentares inocentes, que não trazem efeitos negativos ao organismo. "O carboidrato, a creatina, os aminoácidos, são legalizados e por isso, livres de doping", diz Pavanelli.

Quem nunca sofreu sequer uma pequena dor no joelho? Essa parte importante em nosso corpo é a articulação central dos membros inferiores e ocupa uma posição em valgo (em X) por causa da excentricidade dos colos femorais. Por causa da largura da bacia, que é maior nas mulheres, seus joelhos são mais "valgos" do que os dos homens.

Essa posição só é assumida na fase adulta porque, durante o crescimento, o joelho se apresenta em uma posição definida para cada período. Assim a criança nasce com o joelho varo (em O), atinge o maior valgismo aos 4 anos e, a partir daí, caminha para a forma do adulto, que se consolida aos 16 anos. Qualquer alteração nessa evolução normal deve ser considerada pelo ortopedista.

Essa articulação central dos membros inferiores seria totalmente instável, não fossem as estruturas de sustentação, ligamentos e meniscos. Os ligamentos centrais - que são os mais importantes - são os ligamentos cruzados anterior e posterior, os periféricos, e os colaterais. Os meniscos, dois em cada joelho (um interno e outro externo), são estruturas anatômicas da maior importância e responsáveis pela absorção de carga em todas as forças que são aplicadas através do joelho.

Portanto, sua ausência por uma cirurgia acarreta na articulação um rápido processo degenerativo - a artrose. Hoje, sabe-se que a meniscectomia deve sempre ser evitada, e quando não é possível evitá-la, deve-se praticá-la retirando a menor parte da sua estrutura e, para isso, usa-se a artroscopia.

Essa técnica cirúrgica pela qual se pode operar uma articulação, é visualizada por sistema ótico, ao qual está acoplada uma microcâmera que transmite a imagem para um monitor. Isso permite que o cirurgião possa realizar atos cirúrgicos sem a necessidade de abrir a articulação. Esse método tem grandes vantagens, como permitir a rápida recuperação funcional, sem dor.

As lesões traumáticas do joelho podem ser divididas de acordo com as idades. Nas crianças as lesões mais comuns são as da zona de crescimento; nos jovens as lesões são de ligamentos (principalmente do cruzado anterior) e nos mais velhos, as fraturas.

No jovem, a lesão do ligamento cruzado anterior é mais comum do que a própria lesão do menisco e, para a recuperação funcional do joelho, o paciente deve ser operado. Para isso, as modernas técnicas conhecidas oferecem mais de 90% de bons resultados. As lesões isoladas dos meniscos são raras, e mais encontradas nos idosos. Devem ser tratadas preferencialmente sem cirurgia.

Contusão comum até mesmo no cotidiano de qualquer pessoa, os entorses de tornozelo muitas vezes não são simples como podem parecer em um primeiro momento. Quando o diagnóstico não é bem feito, corre-se o risco de generalização, ou seja, tratar da lesão como se fosse apenas um pé torcido.

Os entorses podem ser classificados de um grau mais leve, como o estiramento dos ligamentos; grau médio, com lesão um pouco mais extensa; ou, nos casos que requerem maior cuidado, quando há lesão grave dos ligamentos. Exatamente por existir vários tipos, os entorses não podem ser vistos do mesmo modo.

Em média, a pessoa precisa de uma a três semanas para estar totalmente recuparada da contusão. A fase de reabilitação, merece tantos cuidados quanto o período de imobilização.

Assim, devem ser utilizadas compressas com gelo, exercícios ativos e ainda, a preocupação em se recuperar a mobilidade articular, bem como os exercícios isométricos para readquirir-se força e estabilidade. Nem sempre porém, o indivíduo segue as recomendações prescritas pelos médicos. Em geral os corredores se irritam por não poderem treinar e, em alguns momentos, até se acostumam com pequenas dores.

Para os corredores de alto nível, a situação pode ser agravada pela pressão dos clubes e patrocinadores, além da cobrança pessoal. A solução para os atletas desse porte, é o chamado 'tratamento multidisciplinar', em que estão envolvidos um preparador físico e um médico.

Adotando a postura de recuperar-se integralmente para só depois retornar às atividades normais, o futuro do atleta estará garantido.